Как избавиться от послеродовой депрессии

Послеродовая депрессия — серьезное состояние, с которым сталкиваются многие женщины после рождения ребенка. Это не временное недомогание, а психологическая проблема, требующая внимания. В статье рассмотрим эффективные методы и рекомендации для самостоятельного преодоления послеродовой депрессии. Узнаете, как организовать время, наладить питание и поддерживать близкие отношения, что поможет улучшить эмоциональное состояние и создать гармоничную атмосферу для малыша.

Лица, подверженные послеродовой депрессии

• девушки, которые на протяжении всей беременности испытывали недостаток поддержки;
• молодые женщины, подверженные частым эмоциональным срывам;
• женщины, которые ранее сталкивались с послеродовой депрессией;
• матери с несколькими детьми;
• женщины, находящиеся в процессе развода;
• девушки, чьи супруги не желали детей (непланированная беременность);
• одинокие женщины, потерявшие главу семьи во время беременности;
• женщины, страдающие от дисфорического предменструального расстройства.

как оказать помощь человеку в борьбе с депрессией

Эксперты в области психологии и психиатрии подчеркивают важность своевременной помощи при послеродовой депрессии. Они рекомендуют женщинам не стесняться обращаться за поддержкой к специалистам, так как это первый шаг к восстановлению. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, может оказать значительное влияние на улучшение состояния. Также важно наладить режим сна и питания, так как физическое здоровье напрямую связано с эмоциональным состоянием. Поддержка со стороны близких, участие в группах для матерей и открытое обсуждение своих чувств помогают снизить уровень стресса. Эксперты акцентируют внимание на том, что каждая женщина уникальна, и подход к лечению должен быть индивидуальным.

Как выйти из послеродовой депрессии? | Azhar Sultanova | TEDxAbayStWomen

Симптомы послеродовой депрессии

• чувство вины, которое не исчезает в течение длительного времени;
• суицидальные наклонности;
• отсутствие аппетита или, напротив, неконтролируемый «жор»;
• обострение заболеваний (как хронических, так и приобретённых);
• беспричинные вспышки ярости, гнев на окружающих;
• заниженная самооценка;
• угнетённое состояние, в частности, мрачные мысли;
• постоянная усталость, плохой сон, апатия;
• запоры;
• резкие скачки настроения в вечернее и утреннее время суток;
• тревожное состояние, от которого не получается избавиться;
• отстранение от родных и друзей;
• злость на мужа и младенца.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как избавиться от послеродовой депрессии:

1. Физическая активность: Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут значительно снизить симптомы послеродовой депрессии. Даже короткие прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение.

2. Социальная поддержка: Общение с другими мамами и получение поддержки от семьи и друзей могут помочь в борьбе с послеродовой депрессией. Участие в группах поддержки или онлайн-сообществах может создать ощущение принадлежности и уменьшить чувство изоляции.

3. Психотерапия: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие формы психотерапии показали свою эффективность в лечении послеродовой депрессии. Работа с квалифицированным специалистом помогает женщинам разобраться в своих чувствах и разработать стратегии для преодоления трудностей.

Послеродовая депрессия: ✅ лечение, симптомы и признаки

Причины послеродовой депрессии

1. Многие женщины сталкиваются с послеродовыми переживаниями, которые могут проявляться в подавленном состоянии. Часто они начинают «накручивать» себя, думая, что после рождения малыша станут плохими матерями. Как показывает практика, такие мысли чаще всего возникают у тех, кто вырос в неполных или неблагополучных семьях. Постоянное чувство тревоги и описанные выше симптомы лишь усугубляют ситуацию. Новоиспечённая мама теряет веру в себя, не принимает поддержку партнёра и постепенно погружается в длительную депрессию.

2. Если беременность проходит без осложнений, пара с нетерпением ожидает рождения малыша, а женщина чувствует себя прекрасно. Она находится в приподнятом настроении, готовится к встрече с ребёнком и мечтает о совместной счастливой жизни. Однако после родов происходит резкий гормональный скачок, который сложно игнорировать. Возвращается менструальный цикл, аппетит снижается, и может возникнуть бессонница. Все мечты постепенно уходят на второй план, а реальность начинает давить на плечи. Обычно такие симптомы начинают проявляться после завершения грудного вскармливания. Женщины могут испытывать недовольство своей внешностью, а нехватка времени на себя становится причиной для развития полноценной депрессии.

3. Ещё одной причиной послеродовой депрессии является недостаток внимания. После появления малыша многие женщины начинают чувствовать себя нелюбимыми, хотя это заблуждение. Знакомые и подруги продолжают весело проводить время, в то время как новоиспечённая мама не спит по ночам из-за постоянного плача ребёнка. Муж, в свою очередь, задерживается на работе, не справляясь с огромной нагрузкой. Родственники старшего поколения стараются давать советы, что может вызывать у женщины чувство истерики. На фоне таких обстоятельств депрессия может нарастать с каждым днём.

Как справиться с послеродовой депрессией

Ставьте ребёнка на первое место. Прежде всего, вам необходимо правильно расставить приоритеты: малыш должен быть накормлен, сух, чист. Чтобы ребёнок крепко спал, купайте его вечером, меняйте подгузник вовремя, кормите полезной пищей. После выполнения основные обязанностей тоже отправляйтесь отдыхать. Выкраивайте на сон любую удобную минуту, чтобы восполнить запас энергии. Вы почувствуете себя гораздо лучше после сна.

Не отказывайтесь от помощи. Не стройте из себя мать-героиню, которая всё делает сама. Переложите часть домашних хлопот на родителей, супруга или близких друзей. Не стоит отказываться от помощи, учитесь принимать её. Вам могут оказать услугу по приготовлению пищи или оплате квартиры, покупок в магазине, уборке и пр. на тот период, пока вы будете находиться с малышом. Не нужно испытывать неловкость, прося родных заплатить по счетам или купить продукты.

Даже если до родов вы прекрасно справлялись с обязанностями самостоятельно, сейчас ситуация изменилась. Нехватка сна и потеря сил кого угодно выбьет из колеи, ваше плохое самочувствие скажется на состоянии всей семьи. Выждите определённый срок до тех пор, пока не придёте в прежнюю боеготовность. Расположитесь поудобней и подумайте над тем, кого можно попросить о помощи. Вы не сможете одновременно быть хорошей домохозяйкой, матерью и женой, учитесь разделять обязанности.

Следите за питанием. Женщине в послеродовый период очень важно наладить режим питания, он должен быть сбалансированным, быстрым и полезным. Включите в рацион свежие фрукты и овощи, закупайтесь продуктами на 5—7 дней вперёд, приобретите бытовую технику, облегчающую жизнь (мультиварка, посудомоечная машина, блендер, пароварка и пр.).

По возможности готовьте только быстрые блюда, которых хватит на 2—3 дня. Это может быть суп, тушёные овощи, пюре или макароны с гуляшом, овощные салаты. Пейте цельное молоко, кефир, ряженку, свежевыжатые соки, зелёный и травяной чай. Не уподобляйтесь новоиспечённым мамам, которые забывают поесть. Кушайте часто маленькими порциями, пока ребёнок спит.

Скорректируйте свой день. Чтобы не разрываться на несколько дел одновременно заведите блокнот или записывайте нерешённые вопросы на альбомном листе. Расписывайте дела, находящиеся на первом и втором месте, по возможности выполняйте их полностью. Не пытайтесь сделать всё и сразу, действуйте постепенно. Важно понимать, что дети — непредсказуемые существа, по этой причине распорядок дня должен быть гибким. По мере выполнения зачёркивайте пункты из списка. Если вы не успеваете сделать всё, сократите обязанности с учётом состояния здоровья, не выматывайте себя.

Следите за собой. Чтобы избежать депрессии, которая появляется вследствие недовольства собственной внешностью, выделите время на себя. Немытая голова и не накрашенные ногти кого угодно вгонят в тоску, не допускайте этого. Первые 6 месяцев после рождения ребёнка именуются «сурковыми буднями», женщина постоянно находится дома, ограничивая себя в повседневных радостях.

Учитесь избегать подобного состояния, выделите 1—2 часа в день на уход за собой. Принимайте ванну с ароматными маслами и травами, делайте маникюр/педикюр, измените причёску. Попросите мужа посидеть с малышом, а сами запишитесь в тренажёрный зал или на танцы, приведите фигуру в порядок. Вы можете расслабиться путём просмотра любимого сериала или чтения интересной книги. Главное, не погрязните в пучине быта.

как избавиться от хандры и депрессии

Практические рекомендации

1. Занимайтесь физической активностью, она прекрасно помогает избавиться от уныния и справиться с негативными мыслями. Запишитесь на пробный урок по пилатесу, стретчингу, йоге или спортивным танцам. Начните посещать тренажёрный зал или совершайте 15-минутные пробежки вокруг дома, приводя своё тело в форму.

2. Не стоит перегружать себя, берясь за несколько дел одновременно. Решайте текущие задачи поэтапно, не забывайте о важности сна, и не стесняйтесь попросить близких посидеть с ребёнком, если это необходимо.

3. Часто женщины склонны преувеличивать значимость своих проблем. Попробуйте высказать свои чувства вслух, расскажите ребёнку о своих переживаниях или пообщайтесь с домашним питомцем, если не хотите делиться мыслями с друзьями и родственниками.

4. Старайтесь избегать мрачных мыслей. В этом вам помогут светлые шторы, яркие картины и жизнерадостная музыка. Не закрывайте окна, дайте солнечному свету проникать в ваш дом.

5. Регулярно используйте небольшие психологические приемы. Найдите удобное кресло, устроитесь в нём поудобнее, закройте глаза и полежите в тишине. Сосредоточьтесь на своём дыхании, движении диафрагмы и положении рук. Всего 10—15 минут в день помогут вам чувствовать себя более живой.

6. Не стоит срывать злость, недосып и недовольство на муже. Поймите, что ему тоже непросто. Оказывайте ему поддержку, больше общайтесь, находите утешение в объятиях любимого человека.

7. Не пытайтесь подавлять эмоции, позволяйте им выходить наружу. Поплачьте в душе, покричите в подушку под громкую музыку. Поговорите с лучшей подругой или мамой, бейте матрас ладонью.

8. Сразу после рождения малыша постарайтесь избежать большого скопления родственников и гостей в вашем доме. Вежливо объясните им, что сейчас не самое подходящее время. Принимайте только самых близких и понимающих людей.

9. Если вы чувствуете, что не можете справиться с депрессией самостоятельно, обратитесь к психологу. Не стесняйтесь этого шага, многие женщины преодолевают тяжёлое нервное напряжение с помощью специалистов.

Избавиться от послеродовой депрессии можно быстро, если правильно настроиться. Установите приоритеты, не отказывайтесь от помощи близких, избегайте срывов на муже. Организуйте свой день правильно, не забывайте о питании, уделяйте больше времени себе и ребёнку.

Видео: 5 способов избежать послеродовую депрессию

Послеродовая депрессия. 5 способов избежать. совместно с Victoria Portfolio

Роль поддержки со стороны партнера и семьи

Поддержка со стороны партнера и семьи играет ключевую роль в преодолении послеродовой депрессии. В этот период женщина сталкивается с множеством изменений, как физического, так и эмоционального характера. Наличие надежного окружения может значительно облегчить этот процесс и помочь справиться с негативными эмоциями.

Во-первых, важно, чтобы партнер активно участвовал в уходе за новорожденным. Это не только снижает нагрузку на женщину, но и создает ощущение совместной ответственности. Когда оба родителя вовлечены в заботу о ребенке, это способствует укреплению их отношений и помогает женщине чувствовать себя менее одинокой в своих переживаниях.

Во-вторых, эмоциональная поддержка со стороны партнера и семьи имеет огромное значение. Женщинам, страдающим от послеродовой депрессии, часто необходимо, чтобы их чувства были поняты и приняты. Партнер должен быть готов выслушать, поддержать и, при необходимости, предложить помощь. Простые слова поддержки и понимания могут оказать мощное влияние на эмоциональное состояние женщины.

Также важно, чтобы семья была вовлечена в процесс. Бабушки, дедушки и другие близкие могут предложить помощь в уходе за ребенком, что позволит молодой матери немного отдохнуть и восстановить силы. Это также может стать возможностью для женщины пообщаться с близкими, что способствует улучшению ее эмоционального состояния.

Не стоит забывать и о том, что открытое обсуждение проблем и переживаний может помочь снять напряжение. Женщинам важно делиться своими чувствами, и если партнер или члены семьи готовы поддержать этот диалог, это может стать важным шагом к выздоровлению.

Кроме того, стоит рассмотреть возможность обращения за профессиональной помощью. Партнер и семья могут сыграть важную роль в этом процессе, поддерживая женщину в поиске психолога или психотерапевта. Совместное посещение сеансов терапии может помочь укрепить отношения и создать более безопасную атмосферу для обсуждения сложных тем.

В заключение, поддержка со стороны партнера и семьи является неотъемлемой частью процесса преодоления послеродовой депрессии. Эмоциональная и практическая помощь, открытость в общении и готовность к совместным действиям могут значительно облегчить этот трудный период и помочь женщине восстановить свое психоэмоциональное состояние.

Вопрос-ответ

Какие симптомы могут указывать на послеродовую депрессию?

Симптомы послеродовой депрессии могут включать постоянное чувство грусти, усталость, изменения в аппетите, проблемы со сном, чувство вины или беспомощности, а также трудности в установлении связи с новорожденным. Если вы замечаете у себя несколько из этих признаков, стоит обратиться за помощью к специалисту.

Как поддержать женщину, страдающую от послеродовой депрессии?

Поддержка может включать в себя активное слушание, предложение помощи в повседневных делах, таких как уход за ребенком или домашние обязанности, а также поощрение к обращению за профессиональной помощью. Важно быть терпеливым и не осуждать, а также напоминать о том, что она не одна в своих переживаниях.

Какие методы лечения наиболее эффективны при послеродовой депрессии?

Эффективные методы лечения могут включать психотерапию, особенно когнитивно-поведенческую терапию, а также медикаментозное лечение, если это необходимо. Физическая активность, поддержка со стороны семьи и друзей, а также участие в группах поддержки также могут значительно помочь в восстановлении.

Советы

СОВЕТ №1

Обратитесь за поддержкой. Не стесняйтесь делиться своими чувствами с близкими, друзьями или специалистами. Психотерапия и группы поддержки могут оказать значительное влияние на ваше эмоциональное состояние и помочь вам справиться с послеродовой депрессией.

СОВЕТ №2

Заботьтесь о себе. Найдите время для отдыха и восстановления. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и достаточный сон помогут улучшить ваше общее самочувствие и снизить уровень стресса.

СОВЕТ №3

Установите режим дня. Структурирование вашего времени может помочь вам чувствовать себя более контролируемо. Попробуйте создать распорядок, который включает время для ухода за ребенком, личного времени и отдыха.

СОВЕТ №4

Практикуйте осознанность. Медитация, йога или простые дыхательные упражнения могут помочь вам сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень тревожности. Это может быть особенно полезно в трудные моменты.