Как избавиться от чувства голода: 6 способов

Чувство голода может мешать здоровому образу жизни и контролю веса. В этой статье рассмотрим шесть способов справиться с постоянным голодом и управлять аппетитом. Правильное питание и осознанный выбор продуктов улучшат самочувствие и помогут в похудении и поддержании здоровья.

Способ №1. Завтракайте правильно

Ваш завтрак должен составлять примерно четверть от общего суточного рациона. Не стоит оставлять основную часть пищи на вечер. Есть люди, которые не могут позавтракать даже в самых экстремальных условиях. В таком случае рекомендуется разбить приём пищи на несколько этапов: начните утро с йогурта или творога, через час насладитесь кашей, а по прибытии на работу или учёбу перекусите парой фруктов или бутербродом. Важно начинать завтрак с молочных продуктов, так как они способствуют ускорению метаболизма, что позволяет расщеплять жиры на 40% быстрее.

Эксперты в области питания утверждают, что существует несколько эффективных способов справиться с чувством голода. Во-первых, важно увеличить потребление белка, который способствует длительному насыщению. Во-вторых, добавление клетчатки в рацион, например, через овощи и цельнозерновые продукты, помогает замедлить переваривание пищи. Третьим советом является регулярное питье воды, так как иногда жажда может восприниматься как голод. Четвертым способом является дробное питание, которое позволяет поддерживать уровень сахара в крови стабильным. Пятый совет — это использование небольших тарелок, что помогает контролировать порции. Наконец, эксперты рекомендуют уделять внимание качеству сна, так как недостаток отдыха может усиливать чувство голода. Эти простые, но эффективные методы могут значительно улучшить контроль над аппетитом.

Как убрать чувство ГОЛОДА? 3 способ #егорзазож #фитнес #зож #здоровье #похудение

Способ №2. Сбалансируйте ежедневное меню

Составьте правильный рацион из продуктов с низким гликемическим индексом, такая еда контролирует глюкозу в крови и не позволяет ей «скакать», тем самым вызывая чувство голода.

Перечислим допустимые продукты:

• говядина, телятина;
• курица, кролик, индейка;
• мякоть свинины, баранина;
• морепродукты;
• нежирная рыба;
• тёмный рис, гречка;
• овсяная крупа, перловка;
• чечевица, фасоль, горох;
• несолёный арахис;
• грибы;
• яйца;
• сухофрукты;
• льняные отруби;
• горький шоколад;
• яичная лапша;
• цельнозерновой чёрный хлеб;
• семечки;
• консервированный горох, кукуруза, фасоль;
• манная крупа;
• картофель «в мундире».

Напитки:

• свежевыжатые соки;
• квас;
• сухое вино;
• пиво;
• чай листовой травяной.

Молочные продукты:

• творог жирностью не более 5%;
• нежирное или цельное молоко;
• кефир, ряженка;
• натуральный йогурт, в т.ч. фруктовый.

Овощи:

• салат листовой;
• салат латук;
• брокколи;
• свекла;
• белая капуста;
• помидоры;
• лук репчатый и зелёный, чеснок
• укроп, петрушка;
• болгарский перец;
• морковь;
• огурец.

Ягоды и фрукты:

• клубника, вишня, малина, земляника, крыжовник, брусника, клюква;
• апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон;
• абрикос, персик;
• яблоко, груша;
• киви;
• бананы;
• слива, алыча;
• недозрелые бананы;
• дыня;
• манго;
• зелёный виноград.

Как можно увидеть из перечня, выбор достаточно велик, главное во всём соблюдать меру. Составляйте рацион таким образом, чтобы в нём присутствовало около 60% овощей и фруктов, 20% молочных продуктов, 20% мяса и рыбы. В них содержится большое количество белка и клетчатки, которые отлично утоляют голод.

Вопреки распространённому мнению о том, что картофель слишком калорийный, он вам нужен. Ежедневно включайте 1 варёный клубень в обеденный приём пищи. Ужинать старайтесь овощами и мясом, перед сном выпивайте 0,5 литра кефира или нежирной ряженки.

как самостоятельно избавиться от булимии

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как можно избавиться от чувства голода:

1. Вода как естественный подавитель аппетита: Исследования показывают, что иногда чувство голода может быть связано с обезвоживанием. Употребление стакана воды перед едой может помочь снизить аппетит и предотвратить переедание. Это связано с тем, что вода заполняет желудок и может создать ощущение сытости.

2. Продукты с высоким содержанием клетчатки: Клетчатка замедляет процесс пищеварения и способствует длительному ощущению сытости. Продукты, такие как овощи, бобовые и цельнозерновые, не только полезны для здоровья, но и помогают контролировать чувство голода, так как они требуют больше времени для переваривания.

3. Сон и гормоны голода: Недостаток сна может привести к нарушению баланса гормонов, отвечающих за аппетит, таких как грелин и лептин. Грелин стимулирует чувство голода, а лептин отвечает за ощущение сытости. Поэтому полноценный сон может помочь в контроле аппетита и снижении чувства голода.

Не можете продержаться без еды и 3 часов? Постоянное чувство голода

Способ №3. Пейте достаточное количество жидкости

Ежедневное потребление жидкости, включая воду и другие напитки, должно составлять не менее 3 литров. Часто желание перекусить возникает из-за жажды. Чтобы этого избежать, старайтесь каждый час пить воду с лимоном, зелёный чай или свежевыжатые соки (избегая упаковки). Когда вам кажется, что вы голодны, выпейте стакан тёплой воды и подождите 15 минут. Если чувство голода не исчезает, значит, вы действительно хотите поесть. Кроме того, не забывайте выпивать около 300 мл воды за полчаса до еды. Этот метод поможет предотвратить переедание, так как заранее заполнит желудок.

Способ №4. Следите за порциями

1. Если вы до сих пор питались 2—3 раза в день большими порциями, пересмотрите подход. Переходите на приём пищи через каждые 3 часа (примерно 5—6 раз в сутки). При этом количество съеденной порции не должно превышать 300 гр. В меру кушайте острые, солёные, сладкие и перчёные блюда, они возбуждают аппетит. Также не употребляйте соусы на основе майонеза, кетчупы, чили, табаско.
2. Старайтесь принимать пищу строго по расписанию, чтобы организм вырабатывал желудочный сок в одно и то же время ежедневно. Таким способом вы ускорите обмен веществ, а вероятность срыва сведётся к нулю. Если вы пропустили приём, не навёрстывайте упущенное, просто составьте более сытную порцию, к примеру, из мяса, овощей и яиц.
3. Не нужно голодать. Соблюдайте рекомендованную ежесуточную калорийность, которую вы сможете высчитать при помощи онлайн-калькулятора. После того как приём пищи подошёл концу, не накладывайте добавку. Еда не сразу поступает в желудок, чувство сытости придёт через 20 минут.
4. Чтобы избежать внеплановых порций в виде хот-догов или Биг-тейсти из Макдональдса, держите холодильник полным. Один или несколько раз в неделю посещайте супермаркет и «затаривайтесь» исключительно полезными продуктами. Не ходите в магазин голодными, чтобы избежать ненужных покупок.
5. Старайтесь в каждый приём пищи комбинировать различные продукты по сладости и солёности, горькости и остроте (в пределах разумного). Подобный ход позволит контролировать аппетит за счёт разнообразного питания, он также нормализует пищеварение.
6. Приобретите небольшую по размеру посуду. На огромной тарелке порция в 300 гр. будет казаться мизерной, а на маленькую она с трудом влезет. Такой нехитрый приём не побудит вас наложить добавки или увеличить имеющуюся порцию. Также замените большие стаканы маленькими и кушайте чайной ложкой.

как быстро похудеть с помощью активированного угля

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЧУВСТВА ГОЛОДА***РАБОЧИЕ СПОСОБЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ

Способ №5. Перехитрите голод

1. Перед тем как начать есть, сядьте за стол, закройте глаза и проведите в таком положении 3 минуты. Затем медленно съешьте половину порции, после чего сделайте перерыв на 10 минут. После этого вернитесь к столу и доедайте оставшееся. Чтобы поддерживать гигиену питания, после еды посидите и расслабьтесь, не ложась отдыхать в течение следующих 4 часов.

2. Привыкайте к медленному приёму пищи, полностью сосредотачиваясь на еде, чтобы вовремя почувствовать насыщение. Не ешьте стоя или на ходу, старайтесь принимать пищу сидя. Некоторые люди уменьшают количество съедаемого, поднимая левую ногу и ставя её на стул. Это помогает сжать часть желудка, что способствует более быстрому насыщению и предотвращает переедание.

3. Ешьте в тишине. Сосредоточьтесь на движениях языка, челюсти и нёба. Не включайте телевизор во время еды, так как это может отвлечь вас от процесса и привести к лишним калориям. Если вам не нравится есть в тишине, включите спокойную и расслабляющую музыку, но она не должна отвлекать вас.

4. Если вы пропустили несколько приёмов пищи, у вас может возникнуть сильный голод. В этом случае не спешите садиться за стол. Возьмите один огурец, разрежьте его пополам, посыпьте солью и съешьте с ломтиком чёрного цельнозернового хлеба. Лишь через 15 минут после этого садитесь за основной приём пищи.

5. Обмануть голод поможет визуальное увеличение объёма. Если вы привыкли к бутерброду из двух толстых ломтиков хлеба с котлетой, попробуйте заменить их на два тонких кусочка, между которыми положите сёмгу, лосось или тунец, и много зелёного салата. Такой бутерброд будет выглядеть больше, и вы сможете обмануть свой мозг. При этом энергетическая ценность пищи останется прежней.

6. Цветовая иллюзия также поможет справиться с голодом. Синие оттенки снижают аппетит, в то время как красные и жёлтые его возбуждают. Повесьте на окна кухни синие или голубые занавески, купите посуду таких же цветов. Уберите со стен яркие картины с изображением еды и натюрмортов.

7. Ешьте в хорошо освещённом помещении. Известные диетологи неоднократно подтверждали, что в полумраке человеку сложно контролировать аппетит. В такой обстановке всё кажется более привлекательным, начиная от стакана воды и заканчивая кусочком хлеба.

8. Чтобы избавиться от постоянного чувства голода, используйте кухонные шкафы. Прячьте запрещённые продукты подальше, чтобы они не попадались на глаза и не вызывали желание перекусить. Особенно это касается хлебобулочных изделий, конфет и печенья. На видное место ставьте свежие фрукты, ягоды и овощи. То же самое касается холодильника: убирайте запрещённые продукты на дальние полки, а молочные изделия выставляйте вперёд.

9. В магазине часто возникает желание купить что-то вкусное, и не стоит полностью отказывать себе. Вместо большой упаковки печенья или сухофруктов, возьмите маленькую порцию, которая будет достаточной для одного раза.

Способ №6. Делайте перекусы

Многие люди превращают шоколад, чипсы и прочую гадость в полноценные обеды и ужины. Это неправильно, поскольку подобные продукты не насыщают организм необходимой энергетической ценностью. Именно для этого важно делать перекусы между приёмами пищи.

Рассмотрим основные комбинации:

• 1 груша, 1 яблоко, 50 гр. тунца в собственном соку;
• 1 банан;
• 100 гр. нежирного творога и стакан кефира;
• бутерброд из чёрного хлеба с рыбой и овощами;
• маленькая горсть орехов;
• фруктовый салат;
• 60 гр. брокколи;
• ягоды с молоком;
• 500 мл. нежирной ряженки.

Это наиболее приемлемые и полезные перекусы. Вы можете придумать собственные, исходя из допустимого перечня продуктов.

1. Перекусывать нужно правильно. Не употребляйте пищу в транспорте или впопыхах на ходу, как показано в американских фильмах. Кушайте в спокойной остановке и обязательно сидя.
2. Устраивайте перекус не тогда, когда сильный голод уже разбушевался, так вы рискуете перехватить пару-тройку дополнительных порций. Перекус для того и придуман, чтобы не допускать голода перед основной трапезой.
3. Если по привычке вы тянетесь к сладкому, желая перекусить, отдавайте предпочтение горькому шоколаду с содержанием какао не менее 65%. Он дорогой, но полезный. Также можно запечь яблоко или грушу в духовке, сок выступит, и фрукты станут более сладкими.

как избавиться от целлюлита в домашних условиях

Практические рекомендации

1. Горячая ванна с добавлением морской соли помогает уменьшить аппетит и восстанавливает водный баланс в организме.
2. Чувство голода может исчезнуть после 15 минут физической активности. Попробуйте покачать пресс, попрыгать на скакалке или выйти на пробежку, когда возникает желание перекусить.
3. Для снижения аппетита стоит приобрести эфирное масло цитрусовых или чайного дерева. Вдыхая его аромат, вы сможете избавиться от внезапного голода всего за 10 минут. К ароматерапии также относятся свечи с различными запахами, добавки для ванн и даже чаи.
4. Не стоит полностью отказываться от сладостей. Два раза в неделю побалуйте себя небольшим кусочком йогуртового или фруктового торта, запечённым яблоком с карамелью или половиной плитки шоколада. Лучше всего наслаждаться десертом до полудня.
5. Если вы не испытываете голода, не ешьте в компании. Также не стоит постоянно заглядывать в холодильник в поисках вкусняшек.
6. После каждого приёма пищи делайте небольшую 10-минутную прогулку, чтобы ускорить обмен веществ.
7. Массаж мочек ушей помогает подавить чувство голода. Уделяйте этой процедуре 15 минут.
8. Старайтесь избегать стрессовых ситуаций или найдите эффективные способы их преодоления. Люди часто снимают нервное напряжение, поглощая вредную пищу.
9. Установите режим работы и отдыха. Исследования показывают, что люди, которые не спят ночью, чаще страдают от повышенного аппетита.
10. Женщинам рекомендуется регулярно представлять себя в облегающем красивом платье. Найдите кумира в фитнес-индустрии и стремитесь к достижению аналогичных результатов.

Страдаете от неконтролируемого голода? Начните с того, чтобы сбалансировать свой ежедневный рацион, увеличив потребление овощей, мяса и молочных продуктов. Используйте посуду меньшего размера и не забывайте о перекусах. Обратите внимание на порции — они не должны превышать 300 граммов за один приём пищи.

Видео: 10 советов как обмануть чувство голода

Способ №7. Увеличьте физическую активность

Физическая активность играет важную роль в регулировании чувства голода и общего состояния организма. Увеличение уровня физической активности может помочь не только в контроле аппетита, но и в улучшении обмена веществ, повышении уровня энергии и улучшении настроения.

Когда вы занимаетесь физической активностью, ваше тело начинает сжигать калории, что может привести к снижению чувства голода. Это связано с тем, что во время упражнений организм выделяет гормоны, такие как адреналин и норадреналин, которые могут подавлять аппетит. Кроме того, физическая активность способствует выработке серотонина и дофамина, что улучшает общее самочувствие и может снизить эмоциональное переедание.

Существует множество способов увеличить физическую активность в повседневной жизни. Вот некоторые из них:

• Регулярные тренировки: Запланируйте занятия спортом не менее 3-4 раз в неделю. Это могут быть кардионагрузки, силовые тренировки или занятия йогой. Главное — выбрать то, что вам нравится, чтобы занятия не казались обязанностью.
• Активные прогулки: Постарайтесь включить в свой день больше пеших прогулок. Например, ходите пешком на работу или используйте лестницу вместо лифта. Даже небольшие изменения могут существенно увеличить вашу физическую активность.
• Спортивные хобби: Найдите хобби, связанное с физической активностью, например, танцы, плавание или велоспорт. Это не только поможет вам оставаться активным, но и принесет удовольствие.
• Групповые занятия: Присоединяйтесь к спортивным группам или клубам. Занятия в компании единомышленников могут повысить вашу мотивацию и сделать тренировки более интересными.

Важно помнить, что увеличение физической активности должно быть постепенным. Начните с небольших шагов и постепенно увеличивайте нагрузку. Также не забывайте о важности восстановления: дайте своему организму время на отдых и восстановление после тренировок.

Кроме того, следите за своим питанием. Правильное сочетание физической активности и сбалансированного рациона поможет вам лучше контролировать чувство голода и поддерживать здоровый вес. Увеличение физической активности — это не только способ избавиться от чувства голода, но и залог здоровья и хорошего самочувствия в целом.

Вопрос-ответ

Какие продукты помогают подавить чувство голода?

Некоторые продукты, такие как белковые продукты (яйца, курица, рыба), а также волокнистые овощи (брокколи, шпинат) и цельнозерновые продукты (овсянка, киноа), могут помочь дольше сохранять чувство сытости благодаря медленному перевариванию и высокому содержанию клетчатки.

Как влияет питьевая вода на чувство голода?

Питьевая вода может помочь уменьшить чувство голода, так как иногда организм путает жажду с голодом. Употребление стакана воды перед едой также может снизить количество потребляемой пищи, так как заполняет желудок.

Как регулярные физические нагрузки влияют на аппетит?

Регулярные физические нагрузки могут помочь контролировать аппетит, так как они способствуют выработке гормонов, которые регулируют чувство голода. Умеренные упражнения могут снизить уровень грелина (гормона голода) и повысить уровень лептина (гормона сытости).

Советы

СОВЕТ №1

Пейте больше воды. Часто чувство голода может быть спутано с жаждой. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, чтобы избежать ложных сигналов голода.

СОВЕТ №2

Добавьте в рацион белки и клетчатку. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости. Включите в свои блюда бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

СОВЕТ №3

Регулярно ешьте небольшими порциями. Вместо того чтобы ждать, пока вы сильно проголодаетесь, старайтесь есть небольшие порции каждые 3-4 часа. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови и предотвратит резкие приступы голода.

СОВЕТ №4

Следите за своим эмоциональным состоянием. Иногда чувство голода может быть вызвано эмоциями, а не физической потребностью в пище. Найдите альтернативные способы справляться со стрессом, такие как прогулка на свежем воздухе или занятия хобби.