Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, задействующее мышцы спины, рук и плеч. Для новичков оно может показаться сложным, но с правильным подходом и методами тренировок можно быстро достичь результата. В этой статье представлена инструкция по освоению подтягиваний, начиная с основ и заканчивая техниками для улучшения результатов. Вы также узнаете о распространенных ошибках, мешающих прогрессу, и получите советы по их устранению.

Этап первый: Привыкание

Для эффективной тренировки важно дополнить свою программу специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, а также предотвратят скольжение ладоней по металлической поверхности турника. Рекомендуется ежедневно посещать турник, даже если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы не должны расслабляться; они должны находиться в постоянном напряжении, что способствует их развитию и укреплению.

1. Некоторые предпочитают начинать с прямого хвата, другие – с обратного. На начальном этапе это не имеет особого значения.
2. Убедитесь, что руки надежно обхватывают трубу, а ладони фиксированы, чтобы избежать скольжения во время выполнения упражнений.
3. Подтяните тело на максимальную высоту и повисите. В это время должны напрягаться мышцы предплечий, плеч и спины.
4. Перед началом упражнений рекомендуется размять суставы, уделяя особое внимание запястьям, чтобы снизить риск растяжений.
5. Держите ноги в воздухе, они не должны касаться земли. Во время висения можно поднимать и опускать ноги, что поможет развить брюшной пресс.

Новичкам стоит избегать чрезмерных нагрузок в первые недели тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий, чтобы не перегружать организм. Некоторые после третьего или четвертого виса начинают подтягиваться с раскачиванием. Хотя этот прием может облегчить задачу, не стоит к нему привыкать, иначе впоследствии будет сложно научиться поднимать собственное тело с помощью мышц без инерции.

Эксперты в области фитнеса утверждают, что для быстрого освоения подтягиваний на турнике необходимо сосредоточиться на нескольких ключевых аспектах. Во-первых, важно развивать силу верхней части тела, включая спину, плечи и руки. Рекомендуется выполнять упражнения, такие как тяга в наклоне и отжимания, которые помогут укрепить необходимые мышцы.

Во-вторых, специалисты советуют использовать вспомогательные методы, такие как подтягивания с резинкой или негативные подтягивания, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Также стоит обратить внимание на технику выполнения: правильный хват и положение тела играют значительную роль в эффективности упражнения.

Наконец, регулярность тренировок и постепенное увеличение количества повторений помогут достичь желаемого результата. Эксперты подчеркивают, что терпение и настойчивость являются ключевыми факторами на пути к успешному освоению подтягиваний.

ПОДТЯГИВАНИЯ С НУЛЯ: Универсальный и быстрый способ как научиться подтягиваться⏱️💪

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как быстро научиться подтягиваться на турнике:

1. Техника и форма: Правильная техника подтягивания может значительно ускорить процесс обучения. Использование правильного хвата, акцент на работе спины и плеч, а также контроль за движением помогут не только быстрее освоить подтягивания, но и избежать травм.

2. Постепенное увеличение нагрузки: Исследования показывают, что прогрессивная нагрузка — ключ к успеху. Начинайте с негативных подтягиваний (опускание с верхней точки) или подтягиваний с помощью резинок, чтобы постепенно развивать силу мышц, необходимых для выполнения полного подтягивания.

3. Силовые тренировки для вспомогательных мышц: Укрепление мышц-антагонистов, таких как грудные и трицепсы, а также работа над кора (мышцы живота и спины) могут значительно улучшить ваши результаты. Силовые тренировки в сочетании с подтягиваниями помогут создать сбалансированную силу, что сделает подтягивания более легкими.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ | с нуля без резинок

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно как в одиночку, так и с другом, который также стремится к идеальному телу. Наличие партнера не только обеспечит безопасность, но и поможет ускорить развитие мышечной массы.

1. Начните с того, чтобы повиснуть на турнике, надежно ухватившись за перекладину. Важно, чтобы руки, пресс и спина были напряжены.
2. Ваш напарник должен подойти сзади и, поддерживая ваши ноги, помочь вам подняться вверх.
3. Не стоит полагаться исключительно на помощника, который находится внизу. В противном случае, он будет тренироваться вместо вас, а вы станете просто дополнительным снарядом.
4. Используйте толчок от товарища с максимальной выгодой. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины и удерживайте тело в верхней точке до легкой дрожи в руках.
5. При спуске не падайте, а плавно опускайтесь, ощущая работу бицепсов, спины, трицепсов и пресса.

Ваш партнер не обязательно должен держать вас за ноги. Он может расположиться сбоку и поддерживать ваши колени или ступни, чтобы вам было легче подтягиваться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

как заставить себя пойти в тренажерный зал

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие фитнес-клубы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые помогают поддерживать тело, снижая его вес. Это делает подтягивания более доступными, и результаты становятся заметнее быстрее. Хотя такие устройства чаще используют женщины, мужчины также могут извлечь из них пользу.

Для тех, кто предпочитает заниматься на свежем воздухе или в домашних условиях, отличным вариантом станет широкая эластичная резинка, устойчивая к разрывам во время тренировок. Также подойдет длинный эспандер. Поддержку можно закрепить на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен заходит внутрь и продевает резинку под ягодицы или стопы, если длина позволяет. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, что значительно упростит процесс подтягивания.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

• Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
• Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
• Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
• Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
• Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
• Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость в сочетании с регулярными тренировками – это залог впечатляющих результатов. Когда новичок достигает уровня от 3 до 5 подтягиваний за один подход, он, вдохновленный успехом, стремится увеличить свои достижения, что может привести к ошибкам.

В этот период эксперты советуют включать в тренировочный процесс смешанные упражнения. На первом подходе стоит выполнить максимальное количество подтягиваний, а во втором и третьем – сосредоточиться на негативных повторениях.

Тем, кто способен без перерыва подтянуться 7–8 раз, рекомендуется немного остановиться на достигнутом. В этом случае не нужно выполнять негативные повторы, а количество подходов можно увеличить с 3 до 5.

Сравнить подтягивания в 15 раз с завязыванием шнурков? Опытные атлеты будут аплодировать, ведь такие результаты заслуживают уважения. Теперь пришло время добавить утяжелители. Можно прикрепить к поясу диск от гантели, заполнить рюкзак книгами или повесить на плечи, а также использовать гантели на ногах. Существует множество способов для развития мышц и выносливости, поэтому каждый может выбрать наиболее подходящий для себя.

Не забудьте попробовать разные виды захватов: прямой, обратный и комбинированный. Каждое положение рук активирует определенные группы мышц, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуется не ограничиваться лишь одной техникой.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

• куриную грудку, индейку или говядину;
• низкокалорийный творог;
• диетическую молочную продукцию;
• морскую рыбу;
• яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

• бананы;
• сладкие фрукты;
• сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки
Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Подтягивание на одной руке – это высший уровень мастерства для тех, кто освоил турник. Этот сложный элемент рекомендуется выполнять только опытным атлетам с хорошо развитыми мышцами. На начальных этапах свободная рука должна поддерживать вторую, обхватывая её за запястье, чтобы снизить нагрузку. По мере улучшения навыков можно перемещать руку сначала на предплечье, а затем на грудь.

Важно помнить: при выполнении подтягиваний на одной руке необходимо избегать резких движений, проявлять осторожность и прекращать упражнение при возникновении даже незначительной боли.

Турник подходит как для мужчин, так и для женщин, так как он способствует укреплению тела, делает его более привлекательным и стройным. Освоить подтягивания бывает непросто, особенно для тех, кто имеет низкий уровень физической подготовки, но достигать успеха становится гораздо приятнее. Двигайтесь к своей цели постепенно, не перегружая организм, и помните, что мышцам требуется не только регулярная тренировка, но и полноценный отдых для восстановления.

Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике

Этап 6: Укрепление мышц-стабилизаторов

Укрепление мышц-стабилизаторов является важным этапом в процессе обучения подтягивания на турнике. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании правильной техники выполнения упражнения и предотвращении травм. Стабилизаторы помогают поддерживать тело в правильном положении, обеспечивая необходимую поддержку для основных мышц, задействованных в подтягивании.

Для начала, важно понять, какие именно мышцы-стабилизаторы участвуют в подтягивании. К ним относятся мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные. Эти мышцы работают в тандеме, чтобы обеспечить стабильность и контроль во время выполнения подтягиваний.

Одним из эффективных способов укрепления мышц-стабилизаторов является выполнение упражнений на кор. Вот несколько примеров:

• Планка: Это упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц кора. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на локти и носки. Держите тело в прямой линии, не прогибая спину. Начните с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время.
• Боковая планка: Лягте на бок, опираясь на один локоть. Поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до ног. Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы живота.
• Русские скручивания: Сядьте на пол, слегка откинувшись назад. Поднимите ноги от пола и держите их в воздухе. Поворачивайте корпус влево и вправо, касаясь пола руками. Это упражнение помогает развить косые мышцы живота.

Кроме того, важно включать в тренировочный процесс упражнения, которые активируют мышцы спины и плеч. Например:

• Тяга гантели в наклоне: Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, что важно для выполнения подтягиваний. Наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке, и тяните её к бедру, сводя лопатку.
• Отжимания: Хотя это упражнение в первую очередь направлено на грудные мышцы, оно также активно задействует мышцы кора и плеч, что способствует общей стабильности.

Не забывайте о важности растяжки после тренировки. Упражнения на растяжку помогут улучшить гибкость и предотвратить травмы. Уделяйте внимание растяжке мышц спины, плеч и кора, чтобы обеспечить их восстановление и подготовку к следующей тренировке.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы-стабилизаторы, что в свою очередь улучшит вашу технику подтягивания и повысит эффективность тренировок. Помните, что прогресс требует времени, поэтому будьте терпеливы и последовательны в своих усилиях.

Вопрос-ответ

Какой минимальный уровень физической подготовки нужен для начала тренировок на турнике?

Для начала тренировок на турнике не требуется высокой физической подготовки. Однако, базовая сила верхней части тела и мышцы кора помогут в освоении подтягиваний. Рекомендуется начать с упражнений на укрепление мышц спины, плеч и рук, таких как отжимания и тяги с собственным весом.

Сколько времени потребуется, чтобы научиться подтягиваться?

Время, необходимое для освоения подтягиваний, зависит от индивидуальных особенностей, таких как начальный уровень физической подготовки и регулярность тренировок. В среднем, при систематических занятиях и правильной технике, можно научиться подтягиваться за 4-8 недель.

Какие упражнения помогут подготовить мышцы к подтягиваниям?

Для подготовки мышц к подтягиваниям полезны такие упражнения, как австралийские подтягивания, тяги с гантелями, отжимания и планки. Также стоит включить в тренировку упражнения на укрепление мышц кора, чтобы обеспечить стабильность во время подтягиваний.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как отжимания, тяги в наклоне и упражнения с гантелями. Это поможет подготовить ваши мышцы к подтягиваниям и улучшит общую силу.

СОВЕТ №2

Используйте негативные подтягивания. Поднимитесь на турник с помощью прыжка или с помощью подставки, а затем медленно опускайтесь вниз. Это поможет развить силу в необходимых мышцах и улучшить технику выполнения подтягиваний.

СОВЕТ №3

Практикуйте подтягивания с помощью резинок или специальных тренажеров. Это позволит вам постепенно снижать уровень поддержки, что поможет вам наращивать силу и уверенность в своих силах, пока вы не сможете выполнять подтягивания без помощи.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности тренировок. Установите график тренировок, чтобы заниматься подтягиваниями не реже 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы добиться прогресса.