Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Бег на беговой дорожке – эффективный способ похудения, который сжигает калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и улучшает самочувствие. В этой статье рассмотрим, почему бег оптимален для снижения веса, а также дадим рекомендации по времени тренировок, сочетанию бега с питанием и техникам для максимальной эффективности на беговой дорожке.

Почему бег – это лучшее средство для похудения?

При сканировании человеческого тела можно увидеть его анатомическую структуру. Кости соединены с мышечным каркасом, который покрыт жировой тканью. Занимаясь силовыми тренировками и выполняя разнообразные упражнения в умеренном темпе, мы лишь укрепляем определенные группы мышц. Однако жировая прослойка, скрывающая эти мышцы, мешает их визуализации. Поэтому неправильный подход к тренировкам может привести к тому, что женщина будет выглядеть не стройной, а массивной. Крупные мышцы требуют большего количества питательных веществ, часть из которых может быть получена из жировых запасов, но этот процент незначителен, и без специальной «сушки» заметного снижения веса не добиться.

Чтобы снизить уровень жира в организме, необходимо сосредоточиться на кардионагрузках. Это любые физические активности, при которых учащается дыхание и увеличивается частота сердечных сокращений. В качестве кардионагрузки подойдут велоспорт, лыжные прогулки, аэробика. Однако бег является наиболее эффективным способом для похудения. Он не требует специальной подготовки и практически не имеет противопоказаний. Бег отлично тренирует сердце, развивает силу и выносливость. Это одна из немногих тренировок, которая задействует почти все мышцы тела. Многие любят бег, но не занимаются им регулярно из-за неблагоприятных погодных условий. Если у вас есть беговая дорожка дома, вы сможете заниматься в любое время, не зависимо от погоды.

Эксперты в области фитнеса и диетологии утверждают, что правильный подход к бегу на беговой дорожке может значительно ускорить процесс похудения. Во-первых, важно установить оптимальную скорость: она должна быть комфортной, но достаточно высокой, чтобы поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира. Рекомендуется начинать с 20-30 минут бега 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.

Кроме того, специалисты советуют использовать интервальный тренинг, чередуя периоды высокой и низкой нагрузки. Это не только помогает сжигать больше калорий, но и улучшает общую выносливость. Не стоит забывать о правильной технике бега: важно держать спину прямой, а руки расслабленными. Также эксперты подчеркивают значимость разминки и заминки, которые помогают избежать травм и способствуют восстановлению. Правильное питание и гидратация также играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Как легко похудеть на беговой дорожке: пошаговый план

В какое время лучше бегать

Итак, вы купили беговую дорожку и пытаетесь спланировать свой день так, чтобы уделять бегу достаточное время. У многих возникает вопрос, когда лучше бегать – утром или вечером? Существует много различных теорий о пользе бега в зависимости от времени суток, однако многие из них попросту не подтверждены. Бегать можно как утром, так и вечером, это зависит от вашего свободного времени. Но нужно соблюдать несколько правил. Многие решают бегать с утра, чтобы получить заряд бодрости на целый день. Как правило, приходится проводить пробежку до ухода на работу, вставая при этом очень рано. Помните, после пробуждения и до начала пробежки должно пройти не менее получаса, чтобы организм окончательно отошел ото сна. Также при утренней пробежке нужно обратить особенное внимание на разминку. Перед тем, как начать бег, нужно пройтись спокойным, а потом и быстрым шагом около 10-15 минут. Это позволит вам разогреть сердце и настроить его на активную работу. Вечернюю пробежку нужно планировать так, чтобы она закончилась не позднее, чем за час-полтора до отхода ко сну.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как эффективно бегать на беговой дорожке для похудения:

1. Интервальный тренинг: Исследования показывают, что интервальные тренировки, при которых чередуются периоды высокой и низкой интенсивности, могут сжигать больше калорий за короткое время по сравнению с постоянным бегом на одной скорости. Например, 1-2 минуты быстрого бега, за которыми следуют 1-2 минуты медленного шага или легкого бега, могут значительно повысить эффективность тренировки.

2. Угол наклона: Установка беговой дорожки под углом (например, 1-2%) имитирует бег на открытом воздухе и помогает активировать больше мышечных групп, что способствует большему сжиганию калорий. Это также снижает риск травм, так как уменьшает нагрузку на суставы.

3. Мониторинг пульса: Поддержание пульса в зоне сжигания жира (обычно 60-70% от максимального пульса) может помочь оптимизировать процесс похудения. Использование пульсометра или встроенных датчиков на дорожке позволяет контролировать интенсивность тренировки и адаптировать её под свои цели.

Как похудеть на беговой дорожке

Питание и бег

В борьбе с избыточным весом правильное питание играет ключевую роль для достижения желаемых результатов. Как же совместить принципы здорового питания с беговыми тренировками? Если ваша цель — сбросить вес, старайтесь принимать пищу 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Рекомендуется избегать еды за час до тренировки, чтобы не перегружать желудок во время занятий. Если же последний прием пищи был давно, не стоит заниматься на голодный желудок. Важно, чтобы в процессе похудения ваш организм не испытывал голода. В этом случае подойдут легкие, но питательные закуски, такие как банан, йогурт или кукурузные хлебцы. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией для более продуктивной тренировки.

После завершения тренировки также следует воздержаться от еды как минимум на час. Исследования показывают, что после интенсивной физической активности мышцы продолжают сжигать жир в течение некоторого времени. Если вы поедите сразу после тренировки, этот процесс может прекратиться, и мышцы начнут использовать не жировые запасы, а ту пищу, которую вы только что употребили.

Как правильно бегать на беговой дорожке для похудения

Наверняка вы видели профессиональных бегунов. Вспомните, как они выглядят. Спринтеры, которые выступают на коротких дистанциях, имеют большую мышечную массы, они крупные и накаченные. Мышечная масса дает им силу двигаться быстро за короткий промежуток времени. А вот марафонцы, которые должны бежать более сорока километров, очень худые и высушенные. Количество мышечной и жировой массы очень мало. Маленький вес позволяет нести тело в течение долгого промежутка времени.

Подобное сравнение приводится для наглядного примера, о том, что бег не всегда одинаков. Разные техники могут привести к различным результатам. Если вы хотите нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, нужно бегать на пределе своих возможностей – очень быстро, на короткие дистанции до 500 метров. Если же вы хотите просушить и подтянуть тело, бег должен быть долгим и медленным, чтобы хватило сил на дальние расстояния. В этом случае за одну тренировку нужно пробегать не менее 10 километров. Это лишь одно из немногочисленных правил, которых следует придерживаться во время бега. Расскажем о других нюансах и тонкостях бега на беговой дорожке для похудения.

1. Современные тренажеры имеют функцию подъема беговой плоскости. Многие девушки, мечтая о скором результате, создают себе дополнительную сложность и поднимают поверхность дорожки на 30 и более градусов. В этом случае уже после нескольких тренировок вы заметите, как ваши икры стали увеличиваться в размерах. При подъеме основная нагрузка приходится именно на икры, они качественно прокачиваются. Если вам этого не нужно, лучше бегать на плоской поверхности. Но подъем окажется кстати, если вы хотите прокачать ягодицы. Если на подъеме не бежать, а ходить быстрым шагом, нагрузка придется не на икры, а на ягодицы.
2. Во время бега очень важно принять правильную позу. Постарайтесь не сутулиться, спина должна быть ровной, плечи расправленными, пресс нужно держать в напряжении. Обязательно помогайте корпусу руками – держите их согнутыми в локтях. Это создает дополнительную нагрузку на руки и улучшает кровообращение.
3. Во время бега нельзя болтать или петь, уделите достаточно внимания дыханию. Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать желательно ртом. Держите такой темп бега, чтобы дыхание было учащенным, но не на грани кислородного голодания. Если вы задыхаетесь, лучше на время умерить темп.
4. Если у вас начало колоть в правом или левом боку, это может говорить о многих проблемах. Так может колоть печень, если вы начали заниматься после плотного приема пищи. Бок может колоть от резких и интенсивных нагрузок. В этом случае нужно перейти на шаг, а в следующий раз начать заниматься постепенно – как по времени, так и по интенсивности бега.
5. Обязательно надевайте кроссовки. Многие девушки делают большую ошибку, когда не надевают спортивную обувь на беговой дорожке, объясняя это тем, что это не улица, а дом. Хорошие кроссовки создают достаточную амортизацию, делают бег более комфортным и эффективным.
6. Бегать нужно не менее 40 минут, если вы хотите сбросить вес. Доказано, что в первые 20 минут организм сжигает гликоген, который поступает вместе с питанием. И только через обозначенное время начинают расходоваться жировые запасы.
7. Сколько раз нужно бегать, чтобы похудеть? Совсем необязательно бегать каждый день, хотя при таком раскладе результат будет достигнут гораздо быстрее. Лучше бегать так, чтобы было комфортно, организм успевал восстанавливаться и отдохнуть, чтобы у вас не пропало желание к этому делу. Оптимально бегать 3-4 раза в неделю.
8. Обязательно начинайте тренировку с разминки – сначала ходьба и только потом бег.
9. Если вам нужно похудеть в кратчайшие сроки, очень эффективна тренировка с интервальным бегом. В этом случае нужно чередовать бег на пределе своих возможностей с быстрым шагом. Начинать лучше с 30-секунд быстрого бега и минуты быстрого шага. Постепенно интервал бега увеличивается, а шага уменьшается.
10. Очень много людей, которым бег противопоказан по состоянию здоровья. Если у вас болят колени или слишком большой вес, нужно на беговой дорожке не бегать, а ходить. Энергичная ходьба тоже очень эффективна в сжигании веса.
11. Чтобы бег не был утомительным или скучным, можно одновременно слушать музыку или смотреть телевизор. Отвлекающие процессы позволят вам пробежать гораздо большие расстояния и не замечать усталости.
12. Если вы сочетаете кардиотренировку с другими видами физической нагрузки, бег лучше оставить на окончание занятия.
13. Обязательно соблюдайте постепенность занятий. Начинайте с небольших пробежек, медленно наращивая уровень нагрузки. Помните, нужно увеличивать либо скорость бега, либо время пробежки. Одновременное усиление нагрузки может быть опасно, особенно для женщин после 40 лет.
14. Некоторые тренеры помогают худеть более эффективно, вычисляя частоту сердечных сокращений. В норме от числа 220 нужно вычесть возраст худеющей дамы. Полученное число – это максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС), превышать которую нельзя ни в коем случае. Для похудения частота должна составлять 60-65% от МЧСС. То есть, если девушке 25 лет, нужно вычесть ее возраст от 220 и высчитать 65% от полученной разности. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Значит, во время тренировок нужно придерживаться пульса около 127 ударов сердца в минуту. Современные беговые дорожки позволяю следить за пульсом, что является несомненным преимуществом.

Эти простые правила помогут вам худеть с помощью бега эффективно, безопасно и приятно.

Количество неоформленных тел на улицах города растет с каждым годом. Виной этому недостаточное количество физической нагрузки, лень, сидячая работа, соблазны в виде фастфудов. Многие оправдывают рыхлое тело материнством, кормлением грудью, отсутствием денег на спортзалы. Но на самом деле, при желании всегда можно изменить ситуацию — взять себя в руки, наладить питание, начать бегать и заниматься. Будьте красивы всегда, следите за своей фигурой, и тогда вы сможете сохранить здоровье тела и бодрость духа на долгие годы!

как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Я ходил на Беговой Дорожке 30 дней и вот что вышло

Видео: самый быстрый способ похудеть на беговой дорожке

Ошибки, которых следует избегать при беге на дорожке

Бег на беговой дорожке может быть отличным способом для похудения, однако многие новички совершают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки и даже привести к травмам. Рассмотрим основные ошибки, которых следует избегать.

1. Неправильная техника бега

Одна из самых распространенных ошибок — это неправильная техника бега. Многие люди склонны наклоняться вперед или назад, что может привести к напряжению в спине и шее. Правильная техника включает в себя прямую спину, расслабленные плечи и взгляд, направленный вперед. Стопы должны приземляться под центром тяжести, а не далеко впереди, чтобы избежать излишнего удара.

2. Слишком высокая скорость

Начинающие бегуны часто стремятся установить слишком высокую скорость, что может привести к быстрой усталости и снижению мотивации. Лучше начинать с умеренной скорости и постепенно увеличивать темп по мере улучшения физической формы. Это поможет избежать травм и сделает тренировки более приятными.

3. Игнорирование разминки и заминки

Разминка и заминка — важные этапы любой тренировки, которые многие игнорируют. Разминка помогает подготовить мышцы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению. Не пренебрегайте этими этапами: уделите 5-10 минут на легкие упражнения перед и после бега.

4. Неправильный выбор обуви

Обувь играет ключевую роль в комфорте и безопасности во время бега. Неподходящая обувь может привести к болям в ногах и травмам. Выбирайте кроссовки, которые обеспечивают хорошую амортизацию и поддержку, а также подходят именно для вашего типа стопы.

5. Отсутствие разнообразия в тренировках

Монотонные тренировки могут быстро надоесть и снизить мотивацию. Включайте в свои занятия различные режимы: интервальный бег, бег с наклоном, а также комбинируйте бег с другими видами физической активности, такими как силовые тренировки или растяжка. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет избежать плато в похудении.

6. Неправильное дыхание

Правильное дыхание — важный аспект бега, который многие игнорируют. Частое и поверхностное дыхание может привести к усталости и снижению выносливости. Старайтесь дышать глубоко и равномерно, используя диафрагму. Это поможет улучшить кислородоснабжение организма и повысить эффективность тренировки.

7. Пренебрежение гидратацией

Недостаток жидкости может негативно сказаться на вашей производительности и самочувствии. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Это особенно важно, если вы занимаетесь в жаркую погоду или находитесь в помещении с кондиционером.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете сделать свои тренировки на беговой дорожке более эффективными и безопасными, что в свою очередь поможет вам достичь желаемых результатов в похудении.

Вопрос-ответ

Какой режим тренировки на беговой дорожке наиболее эффективен для похудения?

Наиболее эффективным режимом для похудения является интервальный тренинг, который сочетает в себе периоды высокой интенсивности с периодами восстановления. Например, можно чередовать 1 минуту бега на максимальной скорости с 2 минутами ходьбы. Это помогает увеличить сжигание калорий и ускоряет метаболизм.

Сколько времени нужно уделять тренировкам на беговой дорожке для достижения результатов?

Рекомендуется заниматься на беговой дорожке не менее 150 минут в неделю, что составляет около 30 минут 5 раз в неделю. Однако для более заметных результатов можно увеличить время до 300 минут в неделю, сочетая кардионагрузки с силовыми тренировками.

Как правильно настроить беговую дорожку для максимальной эффективности?

Важно установить угол наклона дорожки на 1-2%, чтобы имитировать бег на улице и увеличить нагрузку на мышцы. Также следует выбирать скорость, которая позволяет поддерживать разговор, но при этом вызывает легкое дыхание. Это поможет поддерживать оптимальный уровень интенсивности для сжигания жира.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с разминки. Перед тем как приступить к бегу, уделите 5-10 минут на разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Легкая ходьба или динамические растяжки отлично подойдут для этой цели.

СОВЕТ №2

Используйте интервальный тренинг. Чередуйте периоды интенсивного бега с периодами легкой ходьбы. Например, бегите 1 минуту на высокой скорости, затем 2 минуты идите в спокойном темпе. Это поможет увеличить сжигание калорий и улучшить выносливость.

СОВЕТ №3

Следите за правильной техникой бега. Держите спину прямо, плечи расслабленными, а руки согнутыми под углом 90 градусов. Это не только сделает бег более эффективным, но и снизит нагрузку на суставы.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте настройки дорожки. Изменяйте скорость и наклон беговой дорожки, чтобы разнообразить тренировки и избежать плато в снижении веса. Это также поможет задействовать разные группы мышц и улучшить общую физическую форму.